训练背部肌肉怎么做?
第一步:协作延展。背部两人面对面坐下,肌肉双腿尽可能分开,训练且脚对脚。背部手拉手,肌肉保持上身直立。训练一人向后倾斜身体,背部拉着另一人大幅度前倾。肌肉保持动作几秒,换另一人向后倾斜。重复这一动作10次。
第二步:反向弯举。一人两脚分开与肩同宽站立。另一人仰面躺下,膝盖弯曲双脚着地,双手后举抓住爱人的脚踝;然后,慢慢将臀部抬离地面。保持这一姿势并默数到10。
第三步:俯卧撑加向上纵跳。做俯卧撑时,保持支撑状态30秒,同时尽可能收缩腹部肌肉。向上纵跳要注意保持身体直立。每个动作尽量重复10次以上。
第四步:借助健身球进行挤压练习。目标是锻炼背部、臀部及大腿内侧肌肉,增强耐力。
平躺在地上,膝盖弯曲,双脚分开平放于地面,且靠近臀部,再将健身球夹在两腿之间。保持脚后跟着地,同时尽量抬起臀部,直到感觉肩胛骨成为身体的支撑点为止。用大腿内侧挤压健身球,这一方法和专门的骨盆运动效果差不多。保持3秒后,恢复初始姿势,再重复整套动作8次。
第五步:跪在地上,两手分开撑地,与肩同宽。抬起右手,手臂伸直与肩部呈水平。同时,抬起左腿,也与身体保持水平。
文章中我们介绍了一些训练背部肌肉的方法,除了这些方法以外,我们还可以借助健身器材来训练,健身房里面有很多的健身器械是针对背部的肌肉群的,所以根据自己要训练的部位,选择合适的器械也是非常重要的。健身的时候要先做好活动,不要拉伤。