提臀锻炼法有哪些？
1、锻炼膝关节运动(knee-ins)：运动部位：臀部，提臀腹外斜肌
A 右侧卧，锻炼右肘位于肩膀下方支撑，提臀如图，锻炼双膝向前弯曲成90度角，提臀双腿一上一下。左手放在脑后，左肘向外打开。左膝向胸部方向提拉，左肘向膝盖方向运动。
B 在体后伸展左腿，如图，伸直脚趾，收缩臀部肌肉。做15次，换反侧，重复以上动作。
2、下蹲(plié squats) 运动部位：臀部，大腿，小腿肚，肩膀
站在一个坚固的椅子或柜子前面，双脚分开约一肩宽，脚趾朝外。左侧手臂放在椅子背上或柜子上，举起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。双脚跟离地，前脚掌着地，双膝微微弯曲。弯曲双膝成90度，或者根据自己的能力尽量弯曲，膝盖不要超过脚趾。伸直双腿，重复刚才的动作，脚后跟高度不要降低。重复10次;换另一侧，重复以上动作。
3、臀部运动(total booty blasts)运动部位：臀部，大腿
A 站立，双脚分开，大于一肩宽，脚趾朝外，手放髋关节上，弯曲膝盖，膝盖骨对准第一和第三个脚趾之间。
B 手放地板上，右腿后撤，左腿在前交叉，脚趾轻触地板。再重新开始，弯曲双膝。重复10到15次;换另一侧，重复相同的动作。
这套提臀锻炼法每天仅仅需要15分钟就可以完成，不论是上班族还是学生党，都能抽空或是在晚上时完成，而且简单不费劲，坚持大概一个月就能看到效果啦。当然还是不得不说一句话：不论是提臀还是做什么运动，一定要坚持才有成效！希望各位都能成功提臀。
(责任编辑：知识)
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