怎样练出胸肌? 胸肌健身有哪些注意事项?
怎样练出胸肌? 胸肌健身有哪些注意事项?
胸肌的身有事项组成
胸肌(muscles of thorax)可分为胸上肢肌和胸固有迹
(1)胸上肢肌:均起自胸廓外面,止于上肢带骨或肱骨,注意主要有胸大饥胸小饥。样练
胸大肌(pectoral向外,出胸以扁腱止于肱骨大结节嵴。肌胸肌健作用:可使肱骨内收和旋内;
当上肢上举固定时,身有事项可上提躯干,注意并上提肋,协助吸气。
胸小肌(pectoralis minor) 位于胸大肌的深面,呈三角形。起自第3-5肋,止于肩胛骨喙突。
作用:牵拉肩胛骨向前下方;如肩胛骨固定,可上提第3-5肋,协助吸气。
前锯肌(serratus anterior) 位于胸廓侧面,以肌齿起自上8或9个肋骨外面,肌束向后内行,经肩胛骨前面,止于肩胛骨内侧缘。作用:可拉肩胛骨向前,并使肩胛骨紧贴胸廓;如肩胛骨固定,则可提肋,协助吸气。前锯肌瘫痪时,肩胛骨内侧缘翘起,称“翼状肩胛”。
(2)胸固有肌:参与构成胸廓,在肋间隙内,主要有肋间外肌和肋间内迹
肋间外肌(intercostales externi) 位于各肋间隙的浅层,起自肋骨下缘,肌束斜向前下,止于下一肋骨的上缘。在肋软骨间隙处,无肋间外肌,由结缔组织形成的肋间外膜代替。
作用:肋间外肌能提肋,助吸气。
肋间内肌(intercostales interni) 位于肋间外肌的深面,肌束方向与肋间外肌相反,后方肌束只到肋角,自此向后内由结缔组织形成的肋内膜代替。肋间内肌能降肋,助呼气。
做好10点练出完美胸肌
1、注重上斜推
要练出均衡漂亮的胸部,必须重视上胸部的练习。因为相对厚实有力的中下部来说,胸大肌上部天生较弱。有许多练习者的胸肌发展不成比例,要纠正这个偏差只有把上斜推放在首要位置。
2、卧推仍是主打练习
卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人对各种花样练习与“先进”器械情有独钟,党得卧推太基本或过时了,其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。其实。卧推仍是最有效的胸肌练习,一定要把它纳入到计划之中。
3、充分活动开肩关节
胸肌练习会给肩关节造成很大压力,所以一定要在热身时把肩关节向各个方向活动开。第一组用杠铃杆就够了,这样能使身体慢慢进入角色,做好举大重量的;佳备。切忌匆匆忙忙上来就举第一个有效重量,这对身体是个突然袭击。
4、卧推不做“桥”
卧推时起腰拾臀会把平卧推变成下斜推,这样只有胸肌的下部得到刺激,上部练不着。虽然举起的重量多了,但效果不佳。最好把双脚屈膝抬起、让背充分贴在长凳上,以便全部胸肌都参与工作。一开始可能有些不习惯,但很快会看到效果。
5、要加大动作幅度
做“半程”卧推是个错误。横杠不降到底不可能刺激全部肌肉,而且还增加了受伤的危险。
6、下降时要慢而有控制
肌肉增长不但依靠克服阻力的上举动作,而且在很大程度上也来自肌肉的退让工作,即杠铃下降过程。慢而有控制的下降会让你举得更重,因为杠铃会因控制而更容易掌握平衡。快速下降时路线的偏差会让你在调整时损失力量。
7、别做下斜推
下斜推的主要作用是满足自己的成就感。由于下斜推的姿式与角度使得动作路线短了,你就举得重了。太多的下斜练习会使本来就比较强壮的胸肌下部不成比例地发展,形成一个不美观的“斜坡”。
8、紧握横杠
胸肌充分用力依靠牢固的握杠。松弛地托着杠铃不能将力很好地传递到杠铃上,不利于肌肉发展。
9、选用自由重物
无论器械设计得如何先进,效果也难与传统的自由重物相比。原因是机器事先被平衡好了,而且动作始于低点,这样就降低整个上举过程的难度。自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式,平衡,控制,协调、集中,而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。
10、避免握距太宽
握距过宽会让肩部肌肉承担很大一部分阻力,胸肌就得不到充分练习。宽握距还会缩短动作路线,使肩关节受伤。最理想的握距是比肩稍宽。
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